আপনার কি না ঘুমিয়ে সারারাত জেগে থাকার অভ্যাস আছে? ক্লান্ত বা ঘুম ঘুম ভাব থাকা সত্ত্বেও ঘুম দেরিতে আসছে? কিংবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙ্গে গেলে আর ঘুমাতে পারছেন না?
যদি উত্তর হ্যা হয়, তবে আপনি ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রাজনিত সমস্যায় ভুগছেন।
এই ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা সমস্যাটা আসলে কি?
সাধারণত মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার কারণেই অনিদ্রার সমস্যা হয়ে থাকে। হতাশাগ্রস্থ বা খুব কাছের মানুষের সাথে সম্পর্কের দূরত্ব সৃষ্টি হলে বা দীর্ঘদিন ধরে ক্যাফেইন, নিকোটিন জাতীয় দ্রব্য পান করলে এ সমস্যা আরো বেশি হয়। পরিবেশগত শব্দ, কায়িক পরিশ্রম না করা বা দিনে ঘুমানোর ফলেও অনিদ্রার সমস্যা দেখা দেয়।
মানসিক কারণের মধ্যে রয়েছে- ভয়, হতাশা, মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, ঝগড়াঝাটি, পেশাগত সমস্যা, অসুখী যৌনজীবন, বিষণ্ণতা, উদ্বিগ্নতা, আঘাত-পরবর্তী মানসিক চাপ ইত্যাদি।
শারীরিক কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, হাঁপানি, মেনোপজসহ নানা ধরণের অসুখ।
বর্তমান সময়ে অনিদ্রাতে ভুগছে এমন মানুষের সংখ্যা অনেক। বিশেষ করে তরুণ সমাজের মধ্যে এই সমস্যার প্রভাবটা অনেক বেশি দেখা যায়।
মস্তিষ্কের নিউরো হরমোনাল অসামঞ্জস্য অনিদ্রার অন্যতম কারণ। অনিদ্রার ফলে কর্মক্ষমতা, বুদ্ধিমত্তা ও মনোযোগ কমে যেতে পারে। শারীরিক ক্ষতিও হতে পারে। যেমন, ওজনাধিক্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া এমন আরো কিছু।
কিন্তু যখন আপনার দিনের পর দিন বা সপ্তাহে ভালো ঘুম হয় না, তখন আপনি কি করবেন?
হতাশ হবেন না। কিছু সহজ উপায় আছে যা অবলম্বনে আপনিও পারেন অনিদ্রার সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে।
এই উপায়গুলো অনুসরণ করলে অনিদ্রার সমস্যা আপনাকে আর চিন্তিত বা আপনার কাজ থেকে বিচ্যুত করে তুলতে পারবে না।
১. রুটিনমাফিক জীবন
সকাল থেকে রাত পর্যন্ত কি করবেন না করবেন তার একটা তালিকা তৈরি করে ফেলুন। এই তালিকা অনুযায়ী ঠিক করুন প্রাত্যহিক রুটিন। ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠা ছাড়াও সেই যোগ করুন প্রতিদিনের কাজ, স্ক্রিন টাইম, খাওয়া, গোসলের মত দৈনন্দিন কার্যক্রম। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার পাশাপাশি ব্যায়ামের জন্যও সময় নির্ধারিত করুন। সেই রুটিন মেনে চললে মনকে ঘুমানোর জন্য রাজী করানো সহজ হবে।
২. ঘুমের সময় ছাড়া বিছানায় নয়
একমাত্র ঘুমানোর সময় ছাড়া বিছানায় যাবেন না। এতে আপনার মনের মধ্যে ঘুমানোর জন্য বিছানার একটি ধারণা তৈরি হবে। তাই যারা ঘরে বসে কাজ করছেন তারা ভুলেও বিছানায় বসবেন না কাজের জন্য। একইসঙ্গে মুভি বা সিরিজ দেখার জন্যঅ বিছানায় মোবাইল বা ল্যাপটপ নিয়ে গড়াগড়ি করবেন না। এতকিছুর পরেও যদি রাতে ঘুম না আসে শুয়ে থেকে এপাশওপাশ না করে ২০ মিনিটের মধ্যে উঠে পড়ুন আর অল্প আলোয় অন্য কোন কাজ করুন। গান শোনা বা হালকা হাঁটাহাঁটি করে তারপর শুতে যান। বারাবার করে ঘরের চাদর বদলান, বালিশ রোদে দিন ও ঘর পরিষ্কার রাখুন।
৩. নিয়ন্ত্রিত আলো
স্বাভাবিক ঘুম আসার প্রক্রিয়ার জন্য আলোর ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। দিনের একটা নির্দিষ্ট সময় চেষ্টা করুন প্রাকৃতিক আলোয় সময় কাটাতে। এতে আমাদের শরীর দিন ও রাতের পার্থক্য ধরতে পারবে ও রাত হলে মেলাটোনিন উৎপাদন হয়ে ঘুম আসবে।
ঘুম না আসলে অনেকে মোবাইল বা কম্পিউটার নিয়ে সময় কাটায়। কিন্তু এতে ঘুম না আসার সমস্যাটি আরো বেড়ে যায়।
ঘুম হওয়া বা ঘুম থেকে জেগে ওঠার ব্যাপারটি নিয়ন্ত্রণ করে মেলাটোনিন হরমোন। যার নিঃসরণ আলোর উপস্থিতিতে বাধাপ্রাপ্ত হয়।
ইলেকট্রনিক স্ক্রিনগুলো একটি নীল রশ্মি নিঃসরণ করে যা অনিদ্রা সমস্যাকে বাড়িয়ে তোলে। ফলে শরীর থেকে মেলাটোনিন উৎপন্ন হতে বাঁধা পায়। এবং শরীর রিল্যাক্স হতে পারে না তাই ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে থেকেই ইলেকট্রনিক্স যন্ত্রপাতি থেকে নিজেকে দূরে রাখুন মোবাইলে অ্যালার্ম দিলেও, মোবাইলকে একেবারে মাথার কাছে রাখবেন না।
এক্ষেত্রে টিভি বা আপনার মোবাইলের সাথে সময় না কাটিয়ে বা কম্পিউটারে বসে না থেকে অন্য কিছু করুন। যেমন বই পড়তে পারেন বা সফট মিউজিক শুনতে পারেন।
৪. সাবধান দিনের ঘুমে
দিনের বেলা হালকা একটু ঘুমিয়ে নেওয়া অনেকের জন্যই দারুণ উপকারি কিন্তু বাসায় থাকার মানেই সারাদিন ঘুমাবেন তা কিন্তু না। রাতে ঠিকমত গভীর ঘুম চাইলে আপনাকে দিনের ঘুম বিসর্জন দিতেই হবে।
৫. শারীরিক পরিশ্রম
ঘরের কাজ, হাঁটাহাঁটি, ব্যায়াম ইত্যাদি করে শরীরকে দিনের বেলা সচল রাখুন যাতে রাতে ক্লান্ত হয়ে ঘুম চলে আসে। করতে পারেন ঘুমের জন্য বিশেষ যোগব্যায়াম।
৬. বিশ্রামের উপযুক্ত উপায় খুঁজে বের করুন
ঘুমের সমস্যা দূর করতে আমাদের বিশ্রামের অনন্য উপায় খুঁজে বের করতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম, ধ্যান ইত্যাদির পাশাপাশি মন শান্ত করে এমন গান শোনা ও বই পড়তে পারেন। প্রতিদিনের জীবনে এগুলো অভ্যাস করলে আপনার মন শান্ত থাকবে ও ঘুমাতে সাহায্য করবে। আর সারাদিন নেতিবাচক চিন্তা থেকে দূরে থাকুন যতটা সম্ভব।
৭. খাবার ও পানীয়
ভালো ঘুমের জন্য প্রয়োজন শারীরিকভাবে সুস্থ থাকা। তার জন্য আমাদের পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। নিয়মিত জল পান করতে হবে। আপনি হয়ত ঘুমানোর আগে ঘুমের ওষুধ বা সিগারেট খাচ্ছেন, যা আপনার ঘুম না আসার আরেকটি অন্যতম কারণ। বা আপনি হয়ত দিনে খুব বেশি পরিমাণে চা বা কফি খাচ্ছেন যার ফলে আপনার ঘুম দেরিতে আসছে। মিষ্টিজাতীয় পানীয়ের পাশাপাশি অ্যালকোহল ও ক্যাফেইন গ্রহণে সতর্ক হয়ে যান।
সবশেষে যদি নিজে নিজে চেষ্টা করে ঘুমের সমস্যা সমাধান করতে না পারেন তাহলে চিকিৎসকের শরানপন্ন হন।
